扭转操作方法(扭转上杠手法)

　　传统练腹肌，通常会选择、仰卧举腿、俄罗斯转体等各种徒手动作。

　　还有一种器材在健身圈逐渐流行，由1根绳子悬挂在半空中，底部配备2个把手，形成了悬挂训练系统，英文名称为“”。

　　那么如何使用trx悬挂绳来训练腹肌呢？

　　1.trx屈腿跪立前推双腿屈膝跪立，双脚脚尖贴地，双手握住trx把手两端。

　　收紧腹部，将背部挺直，开始向前推动trx悬挂绳。

　　直到最大幅度时停止，再向上起身回位，重新调整姿势操作。

　　注意：向前推动时，利用腰腹部力量稳定身体，避免出现弓背榻腰的问题，尽力推至最低位。

　　如果感觉下背部不适，可以从上半程动作开始训练，逐渐增加动作难度。

　　建议做4组*10次。

　　2.trx借力仰卧起坐将双脚的脚后跟置于trx把手两端，接着顺势向后躺下，同时将两侧手臂向上举高。

　　收紧腹部，用力向上头部和上背部，继续向上起身，直至整个背部抬起。

　　此时身体完全坐立，只有臀部支撑于地面，接着再向后缓慢躺下重复操作。

　　注意：可以借助手臂向上或者向前带动身体向上抬，减少了腰部的压力。

　　如果大腿后侧柔韧性不足，可以将双腿略微屈膝，如此训练便更加轻松。

　　建议做4组*12次。

　　3.trx支撑登山跑将双脚置于把手内侧位置，双手手掌贴地，并将两侧手臂自然伸直。

　　双腿向后伸直，此时整个身体躯干呈现一条直线。

　　收紧腹部，先将左腿向前屈膝，右腿保持不动；再将右腿向前屈膝，同时将左腿向后伸直，如此交替连贯操作。

　　注意：始终保持背部中立位，避免下背部反弓或者弯曲，如此才能避免产生腰部酸痛感。

　　双腿先后交替屈腿和伸腿，可以由慢到快操作，动作幅度不宜过大，保持连贯训练即可。

　　建议做4组*20次。

　　4.trx坐姿收腿屈膝坐立，双脚踩于trx把手中间位置，双手支撑于地面。

　　身体略微向后倾斜，双腿向上抬高，此时身体开始略微颤抖。

　　继续向上抬高双腿，并向着身体前侧方向屈膝，同时将身体上抬。

　　直至腹部收紧停止，再将双腿向前伸展，同时身体后仰，调整姿势后再重复训练。

　　注意：身体后仰幅度不要过低，但双腿向前需要尽量伸直。

　　向上抬高双腿时，需要将骨盆上抬；而身体上抬时，需要做到含胸弓背，这样整个腹部才能完全收紧。

　　建议做4组*14次。

　　5.trx支撑侧向卷腹将双脚置于trx把手内侧，两侧手臂屈肘支撑于地面，接着将两侧手臂和双腿完全伸直。

　　收紧腹部，将双腿向前屈膝，并向着身体左侧扭转身体。

　　再向后伸直双腿，并向着身体右侧扭转身体，如此交替重复操作。

　　注意：先从的准备姿势开始，再到直臂支撑，目的是为了充分激活核心肌群。

　　正式训练时，双腿先屈膝再侧向扭转，可以充分刺激腹部两侧的肌肉，动作速度不宜过快。

　　建议做4组*16次。

　　结语：上面介绍的5个动作，可以刺激到、和腹斜肌。

　　其中前面两个动作较难，因此需要放在开始训练，中间两个动作可以消耗更多的热量，最后的动作可以达到力竭效果。

　　这套动作每周训练1次，再配合传统的徒手动作，便能够轻松练出腹肌。